7 เคล็ดลับการออกกำลังกายหน้าร้อน
7 เคล็ดลับการออกกำลังกายหน้าร้อน

การออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงหน้าร้อนอาจเป็นอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ หากเราไม่เรียนรู้สิ่งที่ต้องระวังเอาไว้ สาเหตุสำคัญที่ทำให้การออกกำลังกายในหน้าร้อนอาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพก็คือสภาพอากาศที่มีร้อนชื้นสูง ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถถ่ายเทความร้อนออกสู่ภายนอกได้ทัน ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น จนอาจจะเกิดการบาดเจ็บจากความร้อนที่เรียกว่า “heat illness” โดยหากออกกำลังกายหนักขึ้นเท่าใด ความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้นตามเท่านั้น การบาดเจ็บจากความร้อนนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคนที่มีร่างกายแข็งแรง และอาจจะรุนแรงขึ้นในคนที่มีปัญหาสุขภาพ โดยอาจจะเกิดขึ้นหลังจากเริ่มออกกำลังกายไปเพียง 12-15 นาทีเท่านั้น
จำนวนคนเข้าดู
 349 ลงวันที่  26 เมษายน 2559
ประจำเดือน :: เมษายน
เพื่อความปลอดภัย การออกกำลังกายในหน้าร้อนจึงมีข้อควรปฏิบัติดังนี้ 1. ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อทำให้ร่างกายเกิดความคุ้นเคยกับอากาศร้อนก่อนที่จะมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ควรออกกำลังกายมากๆ ในช่วงที่อากาศร้อนจัด แต่ให้เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อในที่ร่มก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักมากขึ้น เพราะเมื่อมีความเคยชินกับสภาพอากาศในช่วงเวลานั้นแล้ว อุณหภูมิภายในร่างกายจะไม่เพิ่มขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว เป็นการควบคุมไม่ให้ร่างกายเกิดความร้อนสูงจนเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ระบบการขับเหงื่อออกจากร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้สูงขึ้นอีกทางหนึ่งด้วย 2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด ซึ่งอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากความร้อนได้ การเลือกออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือตอนเย็นหลังเลิกงานจึงน่าจะเหมาะสมกว่าช่วงเที่ยงวันหรือตอนบ่าย โดยเฉพาะในคนสูงอายุ ซึ่งการทำงานของระบบควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่มีประสิทธิภาพลดลง ทำให้มีความเสี่ยงสูงกว่าคนวัยหนุ่มสาว 3. แต่งตัวให้เหมาะสม ควรสวมเสื้อผ้าที่ไม่ฟิตจนเกินไป เพื่อช่วยให้ระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีขึ้น สวมใส่เสื้อผ้าที่เป็นสีสว่าง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความร้อนสะสมในร่างกาย และควรใส่หมวกเพื่อป้องกันใบหน้าไม่ไห้ถูกแสงแดดมากจนเกินไป และใช้ครีมกันแดดทาผิวในส่วนที่จะสัมผัสกับแสงแดดโดยตรงเพื่อป้องกันแดดเผา โดยเลือกใช้ครีมกันแดดแบบกันน้ำ เพราะขณะออกกำลังกายจะมีเหงื่อออกค่อนข้างมาก บางคนอาจจะมีคูลแพ็คเจลหรือน้ำแข็งไว้ใช้วางประคบบริเวณต้น…. 4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะสาเหตุหลักของการบาดเจ็บจากความร้อนนั้นมักมาจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากจนเกินไป ที่เรียกว่า “dehydration” หรือภาวะขาดน้ำนั่นเอง เพราะอากาศยิ่งร้อน ร่างกายยิ่งต้องมีการขับเหงื่อในปริมาณมากขึ้น เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายไม่ให้สูงจนเกินไป ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำอย่างรวดเร็ว การดื่มน้ำเข้าไปทดแทนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำได้เป็นอย่างดี โดยก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง ควรมีการดื่มน้ำประมาณ 8-16 ออนซ์ (หรือขนาด 1-2 แก้วปกติ) และในขณะที่ออกกำลังกายควรมีการดื่มน้ำเย็น (ที่ไม่เย็นจัดจนเกินไป) ประมาณ 4-6 ออนซ์ (ครึ่งแก้ว) ทุกๆ 10-15 นาที อย่ารอจนกว่าจะรู้สึกว่าหิวน้ำ เพราะนั่นแสดงว่าร่างกายกำลังเข้าสู่ภาวะขาดน้ำ ถ้ายังไม่มีการดื่มน้ำเข้าไปทดแทนจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ ซึ่งอาการเริ่มแรกและเบาที่สุด คือ การเกิดตะคริว อาการรุนแรงขั้นต่อมา คือ เริ่มอ่อนแรง หน้ามืด เวียนศีรษะ ผิวจะเย็นๆ ชื้นๆ อาจจะมีอาการคลื่นไส้ และทำให้หมดสติร่วมด้วยได้ ส่วนอาการที่รุนแรงที่สุดอาจเกิดภาพหลอน พูดจาไม่รู้เรื่อง ผิวจะแห้ง แดง ตัวร้อนสูง หมดสติ และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดังนั้นควรมีการดื่มน้ำเข้าไปในปริมาณที่เหมาะสมดังได้กล่าวไปแล้ว โดยถ้าออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที การดื่มน้ำเย็นจะเหมาะสมที่สุด แต่ถ้ามีการออกกำลังกายเกินกว่า 60 นาทีขึ้นไป ควรมีการดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ผสมอยู่ด้วย หรือเป็นเครื่องดื่มประเภทสปอร์ตดริ๊งก์ก็ได้ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มพวกโซดาหรือน้ำอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายเกิดการสูญเสียน้ำมากขึ้น รวมถึงหลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำเข้าไปทดแทนในอัตราส่วน 1:1 ของน้ำหนักตัวที่หายไป เช่น น้ำหนักตัวลดลง 0.5 กิโลกรัม ควรมีการดื่มน้ำเข้าไปทดแทนประมาณ 500 มิลลิลิตร หรือครึ่งลิตรภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ 5. รู้สภาพร่างกายตนเอง ว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน และเมื่อไรควรที่จะหยุดออกกำลังกาย รวมถึงคอยสังเกตอาการของการเกิดภาวะขาดน้ำดังที่กล่าวถึงไปแล้ว โดยหากเริ่มมีอาการควรดื่มน้ำเข้าไปทดแทนทันที พร้อมกับค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง รวมถึงเคลื่อนย้ายเข้าไปในที่ร่ม เพื่อช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายลง ถ้าอาการต่างๆ ยังไม่ดีขึ้น ให้รีบไปโรงพยาบาลทันที 6. ควรทำคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ โดยการค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายให้น้อยลง เป็นการค่อยๆ ปรับสภาพร่างกายให้กลับมาอยู่ใกล้เคียงกับภาวะปกติในช่วงก่อนออกกำลังกาย และเป็นการช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ลดลงอย่างต่อเนื่องด้วย และอาจมองหาที่ร่มสำหรับยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดการตึงตัวและอาการปวดเมื่อยต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายให้น้อยลง ร่วมกับการดื่มน้ำเข้าไปทดแทนดังที่กล่าวมาข้างต้น ไม่ควรเข้าเซาว์น่าหรืออาบน้ำร้อนทันทีหลังจากที่หยุดออกกำลังกาย แต่ควรรอสักครู่ให้อุณหภูมิของร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะปกติก่อน แต่สามารถอาบน้ำเย็น (น้ำที่มีอุณหภูมิปกติ) ได้เลยทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ 7. ข้อควรระวังเพิ่มเติม สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือมากกว่าปกติ รวมถึงคนท้อง คนสูงอายุ และคนที่มีโรคประจำตัวต่างๆ ควรมีการปรึกษากับแพทย์ประจำตัวหรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายในช่วงที่มีอากาศร้อน และควรลดความหนักของการออกกำลังกายลงในวันที่มีอากาศร้อนจัด หรือมองหาสถานที่สำรองที่สามารถออกกำลังกายได้โดยมีความเสี่ยงน้อยลง เช่น ในสวนสาธารณะที่มีร่มเงาของต้นไม้ใหญ่ หรือสถานออกกำลังกายต่างๆ ที่มีเครื่องปรับอากาศที่เหมาะสม ควรรับประทานอาหารและน้ำเข้าไปให้เพียงพอ แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนที่จะมาออกกำลังกาย รวมถึงยาที่ส่งผลต่อการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เช่น ยาในกลุ่มรักษาโรคความดัน โรคหัวใจ ยาลดอาการซึมเศร้า และยาแก้แพ้ชนิดต่างๆ เป็นต้น ถ้าเรารู้จักระมัดระวัง อากาศร้อนก็ไม่เป็นอุปสรรคกับการออกกำลังกายของเราแต่อย่างใดนะครับ ขอบคุณบทความจาก healthtoday
 
ชื่อผู้ใช้ ::
รหัสผ่าน ::
ตรวจสอบอีเมล์
สำนักงานเทศบาลเมืองลำพูน
สำนักงานหลักประกันสุขภาพ
กองทุนหลักประกันสุขภาพ
MICT
กระทรวงสาธารณสุข
สำนักงานประกันสังคม
ระบบรายงาน
สำนักส่งเสริมและพิทักษ์ผู้สูงอายุ
แบบสำรวจลูกน้ำยุงลาย
บันทึกการปฎิบัติงาน